Förberedelser inför loppet – hur du vinner en masstart eller ett maratonlopp

Det är omöjligt att tävla i de olympiska spelen eller i ett stort internationellt evenemang utan flera års träning. Den som inte har gått i idrottsskola eller sprungit professionellt sedan barnsben satsar på resultaten av idrottstävlingar i bookmakersbutiker (t.ex. casinos without swedish license), eller hejar på dem. Men att delta i en regional masstart eller ett amatörlopp för hemdistriktets ära är fullt möjligt. Huvudsaken är att man bestämmer sig för att göra det och förbereder sig ordentligt. 

Fastställande av typ av lopp 

För det första måste du veta exakt vilken typ av tävling du ska delta i. Ofta baseras disciplinen inledningsvis på grundläggande kondition eller skicklighet. De som genomförde korta lopp som tonåringar kommer sannolikt att välja korta lopp också. De som har deltagit i maratonlopp är inte rädda för att ge sig in i de legendariska 42 kilometerna. Typ av disciplin avgör:

• den tid det tar att springa;
• den nödvändiga fysiska förberedelsen;
• Platsen (hall, öppen plats);
• vilken utrustning och vilka tillbehör som krävs;
• Tidsplanering, tidsåtgång och tidsåtgång i reserv.

Det är också värt att i förväg ta reda på deltagarnas nivå – i vissa fall förlitar sig arrangörerna på idrottare eller före detta idrottare. I ett sådant format är det svårt för någon utan specialistträning att kvalificera sig för en hög plats i slutrankingen. Men om det är en riktig amatörtävling har också en genomsnittlig person i god fysisk kondition en chans att vinna. 

Arrangörer av amatörtävlingar, välgörenhets- eller motivationsmaraton tar ofta hänsyn till de tävlandes olika nivåer. I det här fallet kan banan delas upp i etapper för proffs, amatörer och barn eller den äldre åldersgruppen. Även om deltagandet och priset i det senare fallet vanligtvis är formellt, får det inte en att vilja vinna mindre.

Syftet med loppet är personligt och socialt

Den viktigaste ingrediensen för seger är, som alla idrottare påpekar, motivation. Det är ett personligt motiv, vad det än må vara. Motivation hjälper dig att hantera rädslor och få en boost av vitalitet i varje skede. Det första du måste göra är att fastställa vad det är som motiverar dig att delta i en tävling:

• Viljan att bevisa sig själv, att visa sin egen fysiska styrka för vem som helst;
• En önskan att komma tillbaka på den professionella vägen (relevant för före detta idrottare, eller de som slutade i barndomen men ångrar det).
• Att delta för sällskapets skull – märkligt nog kan ömsesidigt stöd och kamratskap leda till större prestationer;
• En önskan att vara en del av en viss klubb, att tillhöra en grupp där dessa aktiviteter hedras, att få kontakt med rätt person eller rätt personer.
• önskan om en belöning, antingen symbolisk eller materiellt värdefull.
• Ett mindre viktigt motiv är att bara hålla sig i form, eftersom det räcker med att jogga på gymmet. För att få rätt tankesätt måste du förstå exakt vad du vill vinna. 

Det är möjligt att bestämma sig för dessa punkter parallellt med träningen. Det är troligt att idén om att gå med i en klubb eller gemenskap kommer att dyka upp under förberedelserna. 

Förberedelsefasen 

En annan sak att tänka på när du väljer typ av tävling är att det kan ta månader att förbereda sig för vissa tävlingar – det är fysiskt omöjligt att springa ett maraton på en vecka om du bara har tränat i 30 minuter fram till dess. Grundläggande gör det lättare, men det kommer också att ta tid att återfå dina färdigheter. Att försöka slå i stången över din styrka är förenat med konsekvenser – översträckning och överbelastning kan få allvarliga hälsokonsekvenser. Försök att välja den arbetsbelastning som passar dig bäst och utnyttja den tid du har till förfogande för att få ut så mycket som möjligt av den. 

Mental inställning 

När du fastställer grunderna krävs en tydlig förståelse för vad som är realistiskt och önskvärt i ett lopp. När man väljer distans och ansträngning bör man ta hänsyn till deltagarnas bakgrund och kunskapsnivå. Samtidigt är det värt att titta på några motivationsvideor – fjolårets tävlingsfilmer, berättelser om hur människor kommer tillbaka på banan efter en skada, biografier om de mest originella deltagarna – åldersgrupper, barn, personer med funktionsnedsättning. Detta kommer att få dig att inse att du kan göra mycket, även om du underskattar dig själv. 

Det andra man måste inse är behovet av träning och ett seriöst förhållningssätt. Samma motiverande anteckningar kommer att visa att det inte finns några slumpmässiga vinnare. Alla som har uppnått något har tränat och tagit hänsyn till alla nyanser. Du måste alltså göra upp en plan och följa den steg för steg – avsätta tid, arrangera dig med dina nära och kära, välja en plats och förutsättningar för träning. 

Ytterligare externa faktorer, till exempel effekterna på andra sinnen, kan vara till god hjälp vid träning. Du kan ladda ner rytmisk motiverande musik till din spelare så sätter den rytmen. En bra energigivande parfym hjälper dig också att vakna snabbt – det kan vara en duschgel med en distinkt doft som förknippas med seger och styrka. Senare kommer dessa ingredienser att omedelbart sätta dig på rätt humör. 

Träning 

Att ha en tränare, eller åtminstone ett proffs, som kan hjälpa dig att göra upp en träningsplan är ett stort plus. Det är denna person som kan hjälpa dig att göra en bra bedömning av din grundform och peka på styrkor eller svagheter. Även om det bara är en symbolisk start för välgörenhet är det värt att boka en tid för ett engångssamtal med en sådan specialist. En medicinsk konsultation är också värd att tänka på separat. Den här punkten kan hoppas över för dem som inte har varit utanför träningsschemat och upprätthåller fysisk kondition konstant med hjälp av rekommendationer från specialiserade samfund. Men efter en stor paus kommer det inte att vara överflödigt. En läkare kommer att varna dig för den största faran – skador på din egen hälsa. Det kan mycket väl visa sig att led- eller hjärtproblem inte tillåter dig att ta på dig sådana belastningar. 

Nästa steg i träningen är valet av utrustning. Även i det här fallet är det värt att konsultera en professionell person eller åtminstone studera litteraturen. För varje typ av tävling bör uniformer och skor vara lämpliga, men i alla fall andningsbara och bekväma. Du bör också ta hänsyn till platsen – om det är ett utomhuslopp kan vädret förändras under tävlingen. I det här fallet bör dräkten vara förvandlingsbar – en dräkt där du kan ta av dig jackan och stanna i en topp eller T-shirt. Skorna ska inte bara vara lämpliga för evenemanget utan också för tävlingsunderlaget – mjuka inomhus sneakers är definitivt inte lämpliga om masstarten ska hållas i stadsmiljö på asfalt med grus och stenar. Naturligtvis ska alla uniformer vara i storlek. 

Själva tävlingen bör delas upp i etapper, med en gradvis ökande arbetsbelastning. Det är ingen idé att ta höga stänger direkt – ömma muskler gör ingen nytta. Själva träningen bör bestå av de obligatoriska etapperna: 

• Förberedelse eller uppvärmning;
• huvudbelastningen;
• Utgång från klassen, vila. 

Vissa klasser kan utföras i cykler eller i flera uppsättningar. Det är i alla fall nödvändigt att kombinera konditionsträning, styrka och kompletterande belastningar. 

Det är viktigt att komma ihåg att det största onda är pauser. Om beslutet att delta i tävlingen och gå mot segern är medvetet och seriöst måste du träna varje dag. Det maximala man kan kosta på sig är att minska belastningen under dagar med extrem trötthet eller ohälsa. Det är dock inte bara en paus, utan en minskning av träningens volym eller varaktighet. 

Under träningen kan du omedelbart fokusera på de förhållanden under vilka loppet eller liknande kommer att äga rum. Om detta inte är möjligt är det till och med möjligt att springa på plats. Att uppmuntra andra medlemmar i hushållet att delta är ett annat sätt att göra löpning till en bra familjeaktivitet och öka dess attraktionskraft. 

Näring 

Kosten och innehållet i menyn beror på tävlingstypen, formen och tränarens rekommendationer. Överätning är oacceptabelt, men du behöver kalorier för att bygga upp muskelmassa, även om den ursprungliga planen är att gå ner i vikt. Svaghet och hunger är dåliga hjälpmedel. Satsa på kalorietäta livsmedel, men med ett minimum av fett: 

• gröt och müsli;
• keso och yoghurt, 
• vitt kött, fisk;
• ägg, grönsaker. 

Tillagningsmetoden är också viktig. Ångkokning eller kokning samt bakning minskar mängden fett, vilket också har en negativ effekt på matsmältningssystemet. 

Du bör äta senast tre timmar före träningspasset. I det här fallet kan du ta en full last utan rädsla för matsmältningsproblem. Efter träningen är det också värt att ta en paus på minst en timme, även om en banan eller yoghurt direkt efter en löprunda också är acceptabelt. 

För seriös träning kan du också överväga professionell sportnäring. Dessa inkluderar kaloririka barer eller mixar, snacks eller shakes. Om möjligt bör en av dessa shakes tas med till tävlingen. Om processen av någon anledning drar ut på tiden finns det möjlighet till ett lätt mellanmål. 

Det du definitivt bör ta med dig är vatten. För maratonlöpare bör det också finnas i en lättillgänglig form av en flaska som du kan ta med dig under loppet. För andra kan du begränsa dig till en vanlig flaska. Optimalt sett bör det vara en speciell dryck med ökat saltinnehåll. Den släcker törsten snabbare. Du bör inte dricka vatten i klunkar. Det korrekta sättet att dricka det är att ta små klunkar där vätskan absorberas av slemhinnorna. 

Tävlingsdagen

Tips för “dag X” kan verka triviala. Se till att komma i säng i tid. Att få ett schema i förväg hjälper dig att somna snabbt. Vakna i tid och ät frukost – att exakt följa de tidigare praktiserade ritualerna hjälper också till att lugna och stämma in. Duscha, ta en morgonrunda och gör lite hygien. Dessutom finns det specifika steg att tänka på: 

• Samla ihop utrustning, lägg allt du behöver i rätt ordning.
• Kontrollera att det inte finns några inkonsekvenser, leta efter reservdelar (skosnören, bindningar);
• Förvara tillbehör, snacks och vatten. 

För att lindra den psykologiska bördan kan du spela samma musik som du gjorde under träningen, för att hjälpa till att sätta stämningen. 

Psykologiskt sett kommer den här dagen att göra det möjligt för dig att komma över en enkel förståelse – att gå till start är redan en seger. Det är en seger över dig själv, de kvarvarande konkurrenterna hemma, de icke deltagande förlorarna. Du måste förstå att de människor som står och glor är de förlorare som inte kunde springa. Detta gör att du inte behöver reagera på deras åsikter och synpunkter – alla de värdiga som står bredvid dig är också redo för start. 

Slutsatser och arbete med misstag 

Det är bra att vinna. Men det är långt ifrån säkert att den kommer vid första tillfället. Efter loppet måste du analysera dina bästa och sämsta stunder och inse att det finns gott om tid till nästa lopp. På så sätt kan du förbereda dig bättre och i nästa lopp ta revansch eller befästa din framgång.